关于深蹲的各种观点

【1】
徒手蹲起， 两腿分开与肩同宽，目视前方，脚尖向前，（不要内.外八字）两手向前平伸，保持脊柱挺直，也就是所说的腰要挺直，下蹲后起来时顺势提踵，初练；每次练习可做6组，每组之间休息几分钟，刚开始每组30次，慢下快起，循序渐进的增加次数，如蹲起能轻松完成较多次数了，可改为下蹲后跳起。

【2】
深蹲好还是半蹲好,我专门去查了资料,资料上是这么说的:半蹲时,膝盖与地面平行,小腿骨,膑骨,股骨这三块骨头间距最小,膝关节承受的压力也最大,如果负重大,是最容易受伤的时候,但是如果是徒手蹲马步,压力在膝关节在能够承受的安全范围之内,半蹲对膝关节的刺激效果最明显,所以做深蹲练习要做到以下两点.
1,如果是负重较大,要做全蹲,蹲到底,不能在中途动作停顿,这样动作全过程关节活动才是最自然状态.膝盖也不容易受伤.
2,半蹲练习站起时应避免爆发性用力,因为半蹲时关节受力最大,站起过猛会突然间加大关节受的压力,会有危险.深蹲时也应避免身体靠关节和肌肉的力量弹上来,而应用肌肉的力量慢慢站起来.

【3】
我看了一些youtube上的视频，很多视频都强调深蹲的动作顺序是，首先臀部往后，然后身体下压。这样完全蹲下以后的姿势，小腿仍然是和地面近似90度垂直，膝盖绝对不会超过脚尖。

伤膝盖的深蹲动作，是因为首先做的是一个屈膝的动作，膝盖前驱，然后下压。这样完全蹲下以后的姿势，小腿和地面就成了前倾的角度。

【4】
站距影响膝关节

无论你深蹲、哈克深蹲，还是腿举的时候，站距都是决定训练效果的重要因素。虽然每个人都必须探索自己的最佳站距（决定于他们自己的解剖学特征，如身高和腿长，下面这些因素都是必须考虑的：

1．当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。

2．不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。

3．不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。

4．虽然很多顶级健美运动员深蹲站距很窄，以此鼓立外侧股四头肌，这样其实是不正确的。你或者需要很大的下背力量，或者增大对膝关节的剪切和压缩力。最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距（Atheletic Position）。

5．深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身！

6．保持下肢和背部各个关节良好的柔韧性。很多膝盖问题都可以归结为由于柔韧性不好而产生了错误的动作。

7．扛起杠铃后退时要特别小心。最好只后退一步，然后迅速调整好站距。一旦站稳，双脚就要钉在地面上。很多人在每次深蹲之间双脚喜欢动，这会造成一系列问题。可能会失去平衡，还会增大对膝关节的压力。